附注：富含leucine（编按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉类、鱼类（金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼）、坚果和种子类（南瓜、花生、杏仁）和天贝等。为了使摄取的蛋白质发挥最大的效益，建议将蛋白质的摄取量平均分配在一天各餐中较好（每间隔3-4小时一餐、每餐摄入20-40克富含leucine的蛋白质）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳制品），因为它们需要更长的消化时间并可缓慢释放到血液中。这样可以缓慢稳定地提供氨基酸，再抓一些睡眠时间来增长肌肉。
四、禁止摄取酒精：酒精会抵消你重建肌肉的能力，过量摄入酒精在固定过程中则会加剧肌肉损失、损害肌肉生成并促进发炎（Steiner et al., 2015）。
五、补充剂的使用：使用补充剂前应先问：是否我的饮食中缺乏？我可以从全食物中获取它吗？这会影响到我服用的任何药物效果或产生交互副作用吗？如果您不确定，请咨询营养师后再使用。
使用补充剂前如果不确定是否适合，请咨询营养师后再使用
额外的营养补充品或增补剂
关于对受伤有益的许多营养素有效性宣称相当猖獗，但相关的证据却模棱两可。目前还在发展中的一些研究例如：补充明胶结合维生素C，可用以帮助塑造胶原蛋白、修复肌腱和韧带强度。此外，部分的补充品可能带来益处，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麸酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。
在运动伤害后的复原期，建议第2-4 周内补充下表所列营养素可能有助于恢复：
在营养补充品的部分，目前都仅有初步地研究，以下仅供参考：
．正确地使用肌酸有助于保留瘦体组织的质量及维持肌力。一些蛋白质类的营养补充品也可能有帮助，包括：精胺酸、HMB、麸醯胺酸、蛋白质分解酵素。
．ω-3脂肪酸有助于减少发炎反应及对抗肌肉损失，应用于受伤运动员的研究才刚起步，推荐的每日摄取量尚未确定，但研究人员建议在3-9克/天的范围内。高剂量的ω-3脂肪酸可能会有危害，使用高单位补充品时必须谨慎地考虑个体适用性。
．不含运动禁药：当您是运动员或为与运动员一起工作的人员，在挑选补充品时，必须留意运动禁药的规范，选择通过运动禁药测试的补充剂。
参考资料
1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?
2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.
3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.
4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.
5. Steiner, JL, & Lang, CH (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.
6. Tipton, KD (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.
7. Tipton, KD (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.
8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.
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